Pisząc tu na blogu o witaminach i minerałach, które korzystnie wpływają na stan skóry, nie zachęcam do suplementacji. Kiedy potrzebne składniki dostarczamy w diecie, mają one większą wartość i są łatwiej przyswajalne, bowiem natura jest mądra i grupuje je tak, by wzajemnie pozytywnie na siebie wpływały z korzyścią dla nas. Oczywiście obecnie mamy wielki problem z jakością surowców kupowanych w sklepach. Wielki przemysł żywieniowy doprowadził do sytuacji, gdy w polskim markecie łatwiej o jabłka z Brazylii niż z sadu spod Łowicza. Jednak warto się starać. Nawet jeśli warzywa czy owoce nie są w pełni eko – trzeba ich jeść dużo.

Dziś parę suchych informacji o tych witaminach z grupy B, bez których nie ma mowy o ładnej i zdrowej cerze.

 

Witamina B2 (ryboflawina)

Bogatym źródłem ryboflawiny są drożdże oraz skiełkowane ziarna zbóż. Poza tym witaminę B2 znajdziemy w mleku, makrelach, jajach, mięsie i produktach zbożowych z pełnego ziarna.

Ryboflawina jest dość odporna na podgrzewanie w roztworze wodnym. Niestety pod wpływem światła ulega przekształceniom tracąc aktywność biologiczną.

Główne funkcje witaminy B2:

  • udział w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek
  • istotna rola w wytwarzaniu energii w łańcuchu oddechowym
  • istotna rola w funkcjonowaniu układu nerwowego
  • istotna rola w funkcjonowaniu błon śluzowych, nabłonka naczyń krwionośnych, skóry
  • istotna rola w funkcjonowaniu narządu wzroku

Objawy niedoboru tiaminy:

  • „zmęczone” oczy, pieczenie pod powiekami
  • nadwrażliwość na światło
  • zajady, pękanie warg, łuszczenie się skóry twarzy
  • niedokrwistość
  • zahamowanie wzrostu

 

Witamina B3, witamina PP (niacyna, kwas nikotynowy + nikotynoamid)

Niacynę znajdziemy w drożdżach (40), otrębach pszennych (35), orzeszkach ziemnych (17), rybach morskich (8), mięsie (7-10) – wartości w mg na 100g.

Niacyna jest bardzo trwałą witaminą. Jest odporna na działanie światła, na zmiany temperatury. Nie rozkłada się w obecności tlenu, kwasów i substancji zasadowych.

Główne funkcje:

  • istotnie przyczynia się do prawidłowej pracy mózgu i układu nerwowego
  • istotna rola w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny
  • wpływa na poziom cholesterolu
  • uczestniczy w procesach utleniania i redukcji
  • ma wpływ na stan skóry

Badania nad ciężką chorobą – pelagrą, stwierdzaną w środowiskach źle odżywionych ludzi, przyczyniły się do odkrycia tej witaminy. Po raz kolejny udowodniono, że braki witaminowe mogą prowadzić do poważnych schorzeń, a nawet śmierci. Dlatego dbajmy o ich obecność w naszym menu.

 

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

 

Witamina B5 znajduje się we wszystkich tkankach zwierzęcych i roślinnych. Najwięcej jest jej w drożdżach (5300), warzywach strączkowych (świeży groch – 2100), mięsie (400-2000), grzybach (1700), jajkach (1800), warzywach zielonych (brokuły – 1170). Zawartość w µg/100g. Podczas gotowania produkty tracą ok. połowy zawartości tej witaminy.

Główne funkcje:

  • udział w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów
  • udział w reakcjach dostarczających energii do syntezy bardzo wielu związków, m.in. przeciwciał
  • udział w regeneracji skóry i błon śluzowych

Badania wykazały, że niedobór kwasu pantotenowego może powodować tzw. zespół piekących stóp, zmęczenie, zaburzenia snu. Mniejszą zawartość witaminy B5 stwierdzono u osób w podeszłym wieku, pijących alkohol i u osób stosujących farmakologiczne środki antykoncepcyjne.

 

Wiamina H (biotyna)

Należy do grupy witamin B, czasem przedstawiana jest jako witamina B7. W żywności występuje w stanie wolnym oraz związana z białkiem. W białej części kurzego jajka znajduje się białko awidyna, które blokuje wykorzystanie biotyny, Na szczęście gotowanie powoduje denaturację awidyny i biotyna staje się przyswajalna.

Główne funkcje biotyny:

  • jest grupą prostetyczną wielu enzymów
  • ważna rola w glukoneogenezie
  • bardzo istotny wkład w syntezę kwasów tłuszczowych
  • udział w procesach regulacji poziomu cholesterolu

Niedobór biotyny objawia się suchością lub złuszczeniem skóry, łupieżem, wypadaniem włosów, niedokrwistością, znużeniem, rozdwajaniem się paznokci. Biotyna to bez wątpienia przyjaciel urody, bo ma duży wpływ na stan skóry i uwłosienia. Jest trwałą witaminą.

Biotynę zawierają (wartości podane w µg/100g): wątróbka 100, mąka sojowa 60, orzechy włoskie 37, orzechy ziemne prażone 34, jajko 20, kalafior 17, grzyby 16. Biotynę zawierają też zielony groszek i szpinak.